该补充维生素吗?看完这些,别再走进误区啦

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楼主 2018-06-24 10:48:24
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        我们每天通过食物摄入很多维生素ABCDEFG(各种维生素),但有时候总担心不够,于是会买些维生素补充,但是要小心哦,一不小心,就会走进误区,反而对身体有害。这里,我们将看看有关补充维生素的那些事。



        首先,我们知道维生素的作用很大,它是我们身体里不可或缺的元素,以下为各种维生素的作用。





 维生素的作用 


1.维生素A,脂溶性


主要功能 :调节表皮及角质层新陈代谢,有一定的抗老去皱功效;有助于保持皮肤柔软和丰满,使皮肤光滑细腻和预防皮肤癌(对眼睛也好哦)。
主要食物来源:动物肝脏、奶制品、鱼类、蛋类等;胡萝卜、红薯,柿子等深色果蔬。
每日推荐摄入量:0.8毫克  
过多摄入的副作用:一次摄入过多导致嗜睡、头痛、呕吐和皮肤干燥;长期摄入过多会导致骨质和关节破坏,食欲减退、恶心呕吐和体重下降。
胡萝卜素是由两个维生素A分子连接起来形成的,在体内会被分成维生素A的单个结构,从而达到补充维生素A的作用。


2.维生素B1(硫胺素,又称抗脚气病维生素),水溶性


主要功能:防治脂溢性皮炎、湿疹,增进皮肤健康
主要食物来源:粮谷,豆类,酵母,干果、硬果,动物肝脏,蛋类,瘦肉类乳类,蔬菜类水果
每日推荐摄入量:1.2~1.5毫克
过多摄入的副作用:长期过量服用会引起头痛、眼花、烦躁、心律失常、浮肿和神经衰弱等。


3,维生素B2(核黄素),水溶性


主要功能:皮肤抵抗日光的损害,促进细胞再生
主要食物来源:动物内脏蛋黄、乳
每日推荐摄入量:1.2~1.5毫克
过多摄入的副作用:长期过量服用会搔痒、麻痹、灼热感、刺痛


4,维生素B3(烟酸),水溶性


主要功能:抑制皮肤黑色素的形成(美白功效不错哦),防止皮肤粗糙,防治过敏性瘙痒性皮肤病;有利于受伤害的细胞或皮肤复原
主要食物来源:绿叶蔬菜、牛奶、豆浆、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。
每日推荐摄入量:12-15毫克
过多摄入的副作用:长期过量会引起血管的扩张,潜在的刺痛感,腹泻,恶心,呕吐,以及长期性的肝脏损害。


5.维生素B5(泛酸),水溶性


主要功能:外用可以改善和修复皮肤屏障功能,增强皮肤对表面活性剂的抵抗力;在治疗皮肤龟裂,改善皮肤过敏有一定的效果。
主要食物来源:肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。
每日推荐摄入量:4-7毫克
过多摄入的副作用:可能会引起胃肠道轻微不适和腹泻。


6.维生素B6,水溶性


主要功能:促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康,能促进上皮细胞的生长,可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑,也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化。
主要食物来源:肉、奶、蛋黄、鱼肉、米糠、全麦、菠菜、豆类
每日推荐摄入量:1.2-1.5毫克
过多摄入的副作用:长期过量服用会引起神经系统副作用,如手脚发麻和肌肉无力等。


7.维生素B12(抗恶性贫血维生素,又称钴胺素),水溶性


主要功能:有助于皮肤健康,保持皮肤弹性和光泽
主要食物来源:动物内脏、肉类、贝壳类、蛋类、发酵食品、牛奶及奶制品
每日推荐摄入量:2.4微克  
过多摄入的副作用:长期过量服用可能出现哮喘,荨麻疹,湿疹等过敏反应


8.维生素C(抗坏血酸),水溶性


主要功能:抗氧化和抗老化,增强胶原蛋白的增生,增加皮肤透明感,防皱去皱;淡化、减少黑色素沉积,有美白功效
主要食物来源:新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等,新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。    
每日推荐摄入量:100毫克左右。若有美白需求,可增至200mg-400mg/d。
过多摄入的副作用:长期过量服用会引起胃痛和肠功能失调,影响红细胞的产生,使人身体虚弱、疲劳,免疫力降低  


9.维生素D,脂溶性


主要功能:促进皮肤的新陈代谢,增强对湿疹、疮疥的抵抗力。服用维生素D可抑制皮肤红斑形成,治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。
主要来源:外源性来源如鱼、肝、蛋、乳类, 内源性来源指在皮肤经紫外线照射合成,强化钙
每日推荐摄入量:5-10微克    
过多摄入的副作用:长期过量服用会导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛、乏力等。


10.维生素E(生育酚),脂溶性


主要功能:增强皮肤的保湿能力,保持皮肤弹性、抗氧化,防止皮肤细胞早衰;有效抵御夏季强烈的日照对皮肤的伤害,防治冻伤、烧伤等  
主要食物来源:麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、绿叶蔬菜、奶油、蛋黄、坚果及豆类  
每日推荐摄入量:14毫克左右    
过多摄入的副作用:大剂量长期服用会引起血小板聚集,形成血栓,还可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等。女性可引起月经过多或闭经。




11.维生素K1,脂溶性


主要功能:维生素K1与维生素A复配可改善因疲劳而引起的黑眼圈  
主要食物来源:绿叶蔬菜如菠菜卷心菜,肉、蛋、奶、肝脏等
每日推荐摄入量:70-140微克  
过多摄入的副作用:需要量极少,所产生的过多症罕见,据报道过量可能引起血栓。


本段文字来源:

作者:冰寒
链接:https://www.zhihu.com/question/20081504/answer/16631783
来源:知乎



        食物中有大量人体所需的维生素,但对于部分人群来说,可能欠缺某些维生素,那么,哪些人群需要补充维生素呢?



1、 脱发人群

        可以服用维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E,都是促进头发生长的维生素,其中以维生素B2和维生素B6最为推荐。


2、 素食者

        有些维生素是植物中很少存在的,所以素食者必须补充维生素B12和维生素D,钙、铁、锌等微量元素也需要补充。很多减肥的人只吃蔬菜不吃肉类,也是一样的道理。


3、 口腔溃疡者

        医学证明维生素B2和维生素B12有利于口腔溃疡的恢复。


4、 备孕的女性

        每日0.6~0.8毫克的叶酸补充剂(维生素M),可以降低胎儿出现先天性缺陷的危险。


5、 新生儿和老年人

        最需要的是维生素D,因为这个食物里含量很少,经常晒太阳也可以促进维生素D在体内自动合成。对于小儿来说,每天服适量鱼肝油(每天服浓缩鱼肝油3—4滴)是有益的。


6、 视力不佳者

        维生素A是和视力最相关的维生素,缺乏维生素A会患夜盲症。维生素A不能治疗近视,但是对视力保持很有好处。


7、 缺钙者

        除了直接补充钙之外,维生素D可以促进人体对钙的吸收,可以防止佝偻病的发生。


8、 长期使用避孕药者

        避孕药会让人体出现维生素B6不足的现象,维生素B6不足会导致贫血、皮肤粗糙、脱发等问题,所以最好口服维生素B6来补充。


9、 抵抗力差

        口服维生素C是没有问题的,维生素C能促进红细胞成熟、增强代谢能力,增加抗体。


10、吸烟喝酒人群

        国内营养学会指出,过量饮酒与吸烟者血液中维生素C的含量明显偏低,要么多吃蔬菜水果,要么直接口服维生素C补充一下


本段来源:

作者:尹梓贻
链接:https://www.zhihu.com/question/26044461/answer/45046926


该如何补充


该如何补充?


有时候,我们到药店想购买一瓶维生素,店员马上就会上来说,“买这种159元的好,纯天然,非人工合成的!”如果钱包鼓鼓的,我们也就无所谓了,直接买单万事。但问题是,对维生素来说,纯天然就是好?人工合成的就是差?


其实这里有误区,纯天然和人工合成的在功效上没有差别,不要让药店忽悠了。多年的研究和使用证明,大部分天然维生素和人工维生素的化学结构、生物活性都几乎一样,意味着它们的功效也是一样的。有些维生素,比如叶酸和维生素B12,人工合成比天然的人体吸收率甚至要高一倍!当然也有例外,维生素E就是天然的吸收率比较高。


另外,维生素不是补得越多越好,比如维生素E,补充过量反而有危险。

维生素E被很多广告吹嘘为“抗氧化神器”、“防癌圣药”。然而,发表在权威医学刊物《美国医学协会杂志》(The Journal of American Medical Association,JAMA)的研究表明,长期服用维生素E对预防癌症不但没有任何益处,反而会让患前列腺癌的风险增加17%。另外一篇同时期发表在《内科学纪要》(Archives of internal medicine)的文章则指出,长期服用维生素补养品(包括复合维生素制剂、B族维生素,以及铁、锌、镁等微量元素)的女性的死亡率要高于不服用者。


对于我们来说,多吃菜,肉也要吃,就足够了,如果真缺少了某一两样维生素,那么,应该到医院营养科找专家看一看。如果自己知道缺少哪几种维生素,在菜谱里添加富含所缺维生素的食物,或者买一两瓶维生素补充一下就足够了。


对于孩子来说,培养ta不挑食的习惯,对ta一生受益。


我怎么知道自己是不是补过量了?这些可就需要医院营养科医生判断了,小便认为,不要长期吃一两种维生素,也不要单一食谱,这种情况是可以避免的:)


本文部分文字来源网络


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